Eigentlich ging es nur darum, das Mittagstief zu vermeiden. Das war mein Ziel damals, 2017, als ich mit meinem Projekt zuckerfrei gestartet bin. Mehrere Jahre habe ich das durchgezogen, sehr konsequent, aber nicht militant. Und ich denke, das war der Grund, warum ich das so lange gemacht habe – es war nicht schwer. Jetzt fange ich wieder an und weil es Stimmen gab, die das interessiert, versuche ich hier mal aufzudröseln, wie ich das gemacht habe.
Der Auslöser damals war ein Artikel auf dem Runtastic-Blog, den es in dieser Form ja nicht mehr gibt, wie es auch Runtastic nicht mehr gibt. Es war ein Bericht darüber, was passiert, wenn man einen Monat lang auf Zucker verzichtet. Und es ging nicht darum, abzunehmen, sondern darum, mehr bzw. konstanter Energie zur Verfügung zu haben. Denn wenn man die schnellen Kicks nach oben weglässt, gibt’s auch die fiesen Abstürze nach unten nicht.
Das war für mich super attraktiv, denn ich war die, die am Nachmittag Junior von der Kita abholte und dann beim Vorlesen auf dem Sofa einschlief. Mitten drin. Junior musste mich manchmal anstupsen, so müde war ich. Und abnehmen interessierte mich damals nicht, hat es eigentlich nie. Dennoch: Den Zucker dann wegzulassen hatte auch Effekte auf die Form meines Körpers, auch wenn ich das nicht beabsichtigt hatte. Aber erstmal zum Grundsätzlichen.
Zuckerfrei ist keine Challenge, eher neugieriges Entdecken
Was mir von Anfang an klar war: Ich würde mich nicht zwingen zu irgendetwas, ich würde mich nicht geißeln, wenn ich mal einen Ausrutscher hatte und ich würde mir keine dämlichen Verzicht-Regeln auferlegen. Ich wollte verstehen, wie das mit dem Zucker funktioniert, wo er überall ist und was das bedeutet. Ich habe auch die Dokumentation „Die große Zuckerlüge“ angesehen und war schon etwas schockiert, wie sorglos wir mit unserer Ernährung umgehen. (Die Doku gibt es auf YouTube, ich habe sie in den Mediatheken nicht mehr gefunden. Aber dort gibt es andere gut Dokus, die die Probleme mit Zucker sehr anschaulich darstellen.)
Also habe ich angefangen, mich einzulesen und ich habe mich der Gruppe von Nicola Herrmann angeschlossen, damals noch über Facebook. Nicola berät zum Thema gesunde Ernährung für Familien und hat sich auf das zuckerfrei-Thema spezialisiert. Ich mochte ihren Content und fand es spannend, wie sie aufzeigte, wo überall Zucker zugesetzt ist – und vor allem wie viel. (Heute macht Nicola wohl irgendwas mit ätherischen Ölen und Hebammen-Ausbildung, aber ihre Blogartikel existieren noch.)
Ich hatte einige ihrer Facebook-Videos gesehen, in denen sie darstellte, wie viel Zucker zum Beispiel in Fruchtjoghurt zugesetzt war. Oder – schlimmer noch – in Fruchtriegeln für Kinder, Säften und Co. Das fand ich interessant, wie auch die Empfehlung der WHO, für Erwachsene solle Zucker höchstens 10 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs ausmachen. Allerdings: Zucker aus Früchten und (nicht zusätzlich gesüßten) Milchprodukten solle man nicht dazurechnen. Als Faustformel gab es damals die Empfehlung: 50 Gramm Zucker pro Tag. Doch eigentlich solle man lieber der 5-Prozent-Regel folgen und nur 25 Gramm pro Tag zu sich nehmen.
Das ist eine Herausforderung, denn Zucker ist wirklich überall, vor allem, wenn man verarbeitete Lebensmittel konsumiert. 25 Gramm entsprechen etwa acht Stück Würfelzucker oder drei gehäuften Teelöffeln. Das ist nicht viel, vor allem wenn man sich klarmacht, dass er überall ist. Und nicht nur in TK-Pizza und Fertigprodukten, sondern auch in Salami, in Brot, ja, sogar in vielen Konserven – als Konservierungsmittel. Daher war mein erster Schritt bei diesem Experiment: Beim Einkaufen sehr genau hinschauen.
Bewusst zuckerfrei einkaufen und bewusst kochen
Wie gesagt, ich wollte mich nicht fertigmachen oder mich zu etwas zwingen, sondern ich wollte wissen, worum es eigentlich geht. Daher habe ich das Weglassen von Zucker auch nicht als Verzicht angesehen, sondern als neugieriges Ausprobieren, was geht und was eben nicht. Kein Zwang. Denn das, wozu ich mich zwingen muss, macht auf Dauer keinen Spaß.
Ich habe also ganz entspannt das geändert, was ich einkaufte. Habe Zutaten-Listen gelesen von Frischkäse, von Toastbrot, von Passata. Und ich denke, du ahnst schon, was ich herausgefunden habe: Es gibt die Produkte ohne zusätzlich zugesetzten Zucker, man muss sie nur finden. Und bei den Dingen, wo man nichts findet heißt es selbermachen.
Dieses Selbermachen hat zusätzliche Effekte: Meistens ist es günstiger als das Fertigprodukt, denn man kann mit den Grundzutaten größere Mengen herstellen. Das habe ich insbesondere beim Brot backen festgestellt, aber auch bei Soßen und generell beim Kochen. Und apropos Kochen: Auch da gab es zusätzliche Effekte: Denn je mehr ich selbst herstellte, umso besser verstand ich, worauf es beim Kochen ankommt. Geschmack kommt nicht durch Geschmacksverstärker, sondern durch gute Zutaten und ein paar Tricks und Kniffe.
Zeit ist übrigens kein Argument. Ist man erstmal drin in seiner Kochen-und-Backen-Routine, dann geht das alles wunderbar nebenbei. Brot backen zum Beispiel muss nicht super aufwendig sein. Wenn man mit Hefe backt und keine Sauerteig-Experimente machen muss, dann kann ein Teig innerhalb weniger Minuten zusammengerührt sein – den Rest macht der Backofen. Ich habe lange dieses super einfache Rezept genutzt und nur ab und zu die Körner ausgetauscht. Es ist super lecker. Und auch Brötchen muss man nicht teuer (und meistens auch mit zugesetztem Zucker!) vom Bäcker kaufen. Gerne empfehle ich dieses einfache und wirklich schnelle Rezept für Vollkornbrötchen.
Einer der größten Hebel liegt übrigens im angepassten Getränke-Konsum. Limonaden, Säfte und Co. wegzulassen, spart wirklich Kiloweise Zucker ein. War für mich nicht so schwierig, weil ich sowieso nur Wasser und Kaffee trinke, ab und zu mal ein alkoholfreies Bier. Aber ich kann empfehlen: Bei Getränken dreimal genau hinschauen!
Zuckerfrei? Mein Experiment, meine Regeln
Was mir super wichtig ist: So ein Experiment ist eine krasse Umgewöhnung und es wird Tage geben, an denen du es nicht schaffst. Und das ist völlig okay. Gerade zu Beginn ist man in seinen täglichen Routinen drin und macht ganz unbewusst das, was man immer macht.
Ich erinnere mich an eine Szene zu Beginn meines Experiments damals: Ich war in einem Café und wollte nur einen Kaffee trinken. Und ohne darüber nachzudenken, steckte ich mir den beiliegenden Keks in den Mund.
Ich hatte also ganz klar gegen meine Regeln verstoßen. Aber weißt du was? Ich hab gelacht. Gelacht darüber, wie selbstverständlich es für mich war, IMMER diesen blöden Keks zu essen. Obwohl er nicht lecker ist – meistens schmecken diese Billig-Kekse einfach nur nach süß und haben keinen eigentlichen Geschmack.
Aber kurz zu „meinen“ Regeln, die ich mir damals vorgenommen hatte:
- Fruchtzucker und Milchzucker sind völlig fein für mich. Ich übertreibe es nicht, aber das sind nicht die Feinde.
- Ich esse keine Süßigkeiten, Eis, Kuchen und Co. – zumindest zu Beginn des Experiments wollte ich sehr konsequent sein, um die Effekte auch wirklich mitzubekommen. Das ist übrigens total einfach, wenn man die nicht kauft. Ist etwas nicht verfügbar, dann kann man es auch nicht snacken. Denn ganz ehrlich: Bist du wirklich so diszipliniert, nur ein Stück Schokolade oder nur eine Handvoll Chips (ja, die mit den krassen Gewürzmischungen haben oft Zucker zugesetzt) zu essen? Eben.
- Ich kaufe bewusst ein und ersetze alle Produkte, in denen zusätzlich Zucker zugefügt ist, durch andere. Da, wo das nicht geht, prüfe ich, ob ich diese Dinge selbst machen kann. (Anfangs habe ich übrigens ganz viel mit Zuckeralternativen rumprobiert, vor allem beim Backen. Das ist Mist, es funktioniert nicht, schmeckt nicht und letztlich ist Zucker eben doch Zucker, also lohnt der Aufwand nicht. Beim Backen einfach weiter normal mit Zucker backen, nur immer mehr die zugesetzte Menge reduzieren und dann eben ein Stück essen statt drei.)
- Es gibt keine „Cheat-Days“, aber ich erlaube mir Erlebnis-Ausnahmen. Mache ich mit Junior eine Fahrradtour zur Eisdiele, dann trink ich auch einen Eiskaffee oder esse eine Kugel Eis. Und gehe ich ins Restaurant, dann frage ich nicht beim Kellner nach, ob im Dressing auch wirklich kein Zucker ist – ich möchte leben und mir nicht alle schönen Dinge verbieten. Indem ich aber Ausnahmen an Erlebnisse kopple, ist mein normaler Alltag fast vollständig zuckerfrei.
Zuckerfrei? Nein. Zuckerbewusst!
Du ahnst es vielleicht: Mein Projekt zuckerfrei ist eben kein „wenn ich nur einen Krümel Zucker zu mir nehme fühle ich mich wie eine Versagerin“ – im Gegenteil: Ich versuche nicht, ALLES zu vermeiden, sondern sehr genau hinzuschauen und zu verstehen, wo ich überall Zucker finde und wann ich ihn zu mir nehme. Indem ich mir nichts komplett verbiete, behalte ich den Spaß an meinem Experiment. Und ich erlaube mir auch mal Tage, an denen ich nicht so genau hinschaue, weil ich zum Beispiel etwas Schönes unternehme und einfach lebe.
Jetzt fragst du dich vielleicht, was passiert ist, damals 2017 und in den folgenden Jahren? Anfangs hatte ich Mühe und ich hatte sogar so etwas wie Entzugserscheinungen. Kopfschmerzen, schlechte Laune – wie immer, wenn man etwas ändert an der Ernährung, reagiert der Körper. Aber es dauerte nicht lange und das legte sich wieder. Und das Mittagstief war tatsächlich kein Problem mehr. Ich hatte mehr Energie zur Verfügung, mehr Antrieb, auch nachmittags noch. Es fühlte sich gut an.
Außerdem änderte sich mein Geschmack. Viele Dinge sind mir zu süß geworden, ich kann sie nicht mehr essen. Das fängt bei Gummibärchen an, geht weiter mit Kuchen und Teilchen vom Bäcker. Ich esse ab und zu ein gekauftes Stück Kuchen und jedes Mal merke ich: Nee, das ist zu süß, ich brauche etwas anderes. Wenn ich backe, dann lasse ich eigentlich immer mindestens die Hälfte des Zuckers weg, der im Rezept angegeben ist. Und auch meine Familie und Freunde mögen diese süß-reduzierten Erzeugnisse sehr.
Dazu kamen die Effekte, die ich oben schon beschrieben habe: Ich gehe seitdem viel bewusster durchs Leben, zum Einkaufen, auch durch den Alltag mit Kochen, mit Backen und ja, auch mal mit Pizza bestellen. Ich kann mit Genuss ein Eis essen, wenn ich unterwegs bin und dann wieder konsequent mein nahezu zuckerfreies Alltagsleben begehen.
Ich glaube, es nützt nichts, sich zu irgendwas zu zwingen, vor allem dann, wenn man sehr auf Süßes steht. Daher lieber locker, aber bewusst. Ich zum Beispiel war nie so ne richtig Süße, daher fiel es mir nicht schwer, keine Süßigkeiten zu essen. Sogar dann, wenn welche im Haus sind übrigens, denn Junior hat natürlich ganz normal weiter seine Gummibärchen und Schoko-Nikoläuse gehabt. Wenn es aber schwerfällt, dann lieber langsam angehen lassen und reduzieren, nach coolen Alternativen suchen und Ausprobieren, was gut funktioniert.
Ach ja, ich wollte ja noch was zur Körperform sagen. Ich habe damals abgenommen, allerdings nicht viel. So richtig, richtig veränderte sich mein Körper, als ich 2019 wieder mit dem Laufen angefangen habe, mit Kraftsport und dann auch mal ne Zeitlang Kalorien gezählt habe. Aber ein bewusster Umgang mit Zucker hat definitiv Vorteile, wenn du dich eh mit Ernährung beschäftigst, zum Beispiel, weil du abnehmen willst.
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Ein Kommentar
Huhu liebe Anna,
vielen Dank für diesen tollen Artikel. Du machst sehr schön deutlich, dass es keine Unmengen an Zucker braucht, um Lebensqualität zu genießen. Mir gefällt besonders, dass du das Thema nicht als Disziplinierungsprogramm aufziehst, sondern mit einer entspannten Haltung.
Wie du schreibst, sind Tage wie ein Besuch in der Eisdiele dadurch sogar wertvoller, und dann kann man auch mal ganz ohne Reue zum „weißen Gift“ greifen. Außerdem lernt man enorm viel, wenn man sich mit den Inhaltsstoffen beschäftigt, etwa den vielen verschiedenen Zuckerbezeichnungen, mit denen Hersteller versuchen, die Mengen zu verschleiern und den Endkunden zu täuschen.
Ich selbst gehe ganz ähnlich an die Sache heran und merke immer wieder, wie gut mir das tut.
Alles in allem ein wirklich guter Artikel, der zeigt, wie hilfreich eine achtsame Haltung sein kann.
Liebe Ostseegrüße,
– Sky (@abspecklog@fedimonster.de)